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스위치온 다이어트는 박용우 박사가 제안한 체중 감량 프로그램으로, 4주간의 실천을 통해 지방 대사를 활성화하여 체지방을 줄여 정상체중으로 되돌리는 다이어트입니다. 이 다이어트는 저탄수화물, 고단백 식단과 간헐적 단식을 통해 신진대사를 활성화하고, 체중 감량뿐만 아니라 건강 개선에도 매우 효과적이어서 많은 분들이 실천하고 있는데요. 4주간 스위치온 다이어트 한 후기 함께 보시죠.
스위치온 다이어트 기본 규칙
- 하루에 가능한 한 물 2리터를 섭취한다.
- 수면시간은 최소 6시간 이상을 확보하고, 자정~오전 4시는 필수로 포함한다.
- 필요한 영양제를 꼭 섭취한다.
- 간헐적 단식을 기본적으로 14시간 단식-10시간 식사 패턴으로 실시한다
- 저녁식사는 취침 4시간 이전에 끝낸다.
- 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시한다.
스위치온 다이어트의 특징과 효과
- 체지방 감소: 단순히 체중만 줄이는 것이 아니라 지방 위주의 감량이 가능하여 신체적인 사이즈가 달라집니다.
- 근손실 방지: 고단백 식단은 근육량을 유지하면서 체중을 감량할 수 있도록 돕습니다.
- 신진대사 활성화: 공복 상태가 길어지면 몸이 지방 분해를 활발히 진행하게 됩니다.
- 생체리듬 회복: 하루 6시간 이상의 수면과 12시간 이상의 공복 상태를 유지합니다.
스위치온 다이어트 식사 방법
- 저탄수화물 식단: 탄수화물 섭취를 줄여 몸이 에너지원으로 지방을 사용하는 '케톤 상태'를 유도합니다.
- 단백질과 채소 중심: 단백질과 채소를 주로 섭취하며, 근육 손실을 최소화합니다.
- 간헐적 단식: 주 1~2회 24시간 단식을 시행합니다.
- 운동과 영양제: 고강도 운동과 영양제 복용을 병행합니다.
스위치온 다이어트 식사 주별 계획
- 1주차: 하루에 4번 단백질 셰이크, 그리고 플레인 요구르트, 녹황색채소, 오이, 두부 등을 섭취하고 현미잡곡밥 2/3 공기와 함께 단백질, 해조류 등을 섭취합니다.
- 2주 차: 인슐린 저항성을 개선하고 신진대사를 정상화하는 기간입니다. 아침은 단백질 셰이크를 섭취하고 점심은 현미잡곡밥 1/2 공기를 단백질, 해조류와 함께 섭취하며, 저녁은 밥 없이 해조류, 채소, 단백질류로 섭취합니다. 가능하다면 주 1회 24시간 단식을 실시합니다.
- 3주 차: 2주 차와 동일한 식단을 유지하며 주 2회 24시간 단식을 실시합니다.
- 4주 차: 3주 차와 동일한 식단을 유지하고 주 3회 24시간 단식을 실시하며 과일 등을 추가 섭취할 수 있습니다.
- 4주 차 이후 : 주 1~2회 24시간 단식을 유지합니다.
스위치온 다이어트 필수 음식
- 단백질 셰이크 - 올리브영에서 플라이밀 단백질 셰이크를 주문해서 먹었는데 한 가지 맛이 아니라서 덜 지겹게 먹을 수 있는 것이 가장 큰 장점이라고 생각해요. 특히 곡물맛은 미숫가루 같아서 제일 즐겨 먹었고 가끔 단 맛이 당길 땐 고구마맛을 먹었어요, 올리브영 세일 때 쟁이면 부담도 없고 좋은 것 같아 추천합니다.
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- 그릭요거트 - 샐러드를 먹을 때나 아니면 견과류와 같이 한 끼로 먹을 때 그릭요구르트를 먹으면 한 끼로 충분히 포만감을 느낄 수 있어서 자주 먹은 제품이에요, 종류도 여러 가지여서 질리지 않고 먹을 수 있는 게 가장 좋았습니다.
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스위치온 다이어트 후기
스위치온 다이어트에서 가장 빠질 수 없는 녹황색채소 섭취는 쿠팡에서 국내산 채소 믹스를 사서 먹었어요, 대부분 신선하고 품질도 좋아서 그때그때 보고 주문해서 먹었는데 대부분 만족합니다.
일반적으로 다이어트를 하면 닭가슴살을 많이 섭취하는데 닭고기를 안 좋아해서 고기는 좋아하는 소고기, 돼지고기를 그냥 먹었는데요, 주로 소고기는 샤부샤부로 해서 야채와 함께 섭취하고, 돼지고기는 주로 보쌈으로 해서 야채쌈으로 해서 먹었습니다. 좋아하지 않는 걸 먹으면 계속할 수가 없을 것 같아 마음대로 바꿨지만 결과는 큰 차이는 없었던 것 같아요. 좋아하는 고기로 먹어도 되니 너무 닭가슴살에 집착할 필요는 없을 것 같습니다.
또 어쩌면 가장 중요한 24시간 단식은 전 못했습니다. 대신 14/10 간헐적 단식으로 대신했지만 결과는 만족합니다.
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